Rencana Kebugaran Istri
Target Fase Awal Pemula • Mulai:
15 Juli 2026
MNG_01: Adaptasi (15 Min)
Kamis, 15 Juli 2026
Treadmill
Durasi: 15 Menit
• Pemanasan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
• Inti: 10 Menit (
3.0-3.5 km/h
)
• Pendinginan: 2 Menit (
2.0 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Jumat, 16 Juli 2026
Treadmill
Durasi: 15 Menit
• Pemanasan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
• Inti: 10 Menit (
3.0-3.5 km/h
)
• Pendinginan: 2 Menit (
2.0 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Sabtu, 17 Juli 2026
Recovery
Istirahat penuh mesin treadmill.
Penguatan Otot: 2 set × 10x Chair Squat.
+ BUKTI FOTO
Minggu, 18 Juli 2026
Rest Total
Libur penuh dari aktivitas terstruktur. Pemulihan total.
+ BUKTI FOTO
Senin, 19 Juli 2026
Treadmill
Durasi: 15 Menit
• Pemanasan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
• Inti: 10 Menit (
3.0-3.5 km/h
)
• Pendinginan: 2 Menit (
2.0 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Selasa, 20 Juli 2026
Treadmill
Durasi: 15 Menit
• Pemanasan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
• Inti: 10 Menit (
3.0-3.5 km/h
)
• Pendinginan: 2 Menit (
2.0 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Rabu, 21 Juli 2026
Hydration
Target hidrasi: Minum air putih minimal 2.5 - 3 Liter.
+ BUKTI FOTO
MNG_02: Stamina Building (20 Min)
Kamis, 22 Juli 2026
Treadmill
Durasi: 20 Menit
• Pemanasan: 3 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 15 Menit (
3.5-3.8 km/h
)
• Pendinginan: 2 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Jumat, 23 Juli 2026
Treadmill
Durasi: 20 Menit
• Pemanasan: 3 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 15 Menit (
3.5-3.8 km/h
)
• Pendinginan: 2 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Sabtu, 24 Juli 2026
Low Impact
Opsi Peregangan: Senam lantai ringan (*no jumping*).
+ BUKTI FOTO
Minggu, 25 Juli 2026
Rest Total
Libur total dari mesin treadmill. Istirahat santai.
+ BUKTI FOTO
Senin, 26 Juli 2026
Treadmill
Durasi: 20 Menit
• Pemanasan: 3 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 15 Menit (
3.5-3.8 km/h
)
• Pendinginan: 2 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Selasa, 27 Juli 2026
Treadmill
Durasi: 20 Menit
• Pemanasan: 3 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 15 Menit (
3.5-3.8 km/h
)
• Pendinginan: 2 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Rabu, 28 Juli 2026
Sleep Focus
Fokus kualitas tidur malam optimal minimal 7-8 jam.
+ BUKTI FOTO
MNG_03: Capacity Up (25 Min)
Kamis, 29 Juli 2026
Treadmill
Durasi: 25 Menit
• Pemanasan: 5 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 17 Menit (
3.8-4.0 km/h
)
• Pendinginan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Jumat, 30 Juli 2026
Treadmill
Durasi: 25 Menit
• Pemanasan: 5 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 17 Menit (
3.8-4.0 km/h
)
• Pendinginan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Sabtu, 31 Juli 2026
Leg Strength
Istirahat treadmill. Tambah 2 set Chair Squat di sore hari.
+ BUKTI FOTO
Minggu, 1 Agustus 2026
Rest Total
Libur penuh untuk pemulihan alami serat otot.
+ BUKTI FOTO
Senin, 2 Agustus 2026
Treadmill
Durasi: 25 Menit
• Pemanasan: 5 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 17 Menit (
3.8-4.0 km/h
)
• Pendinginan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Selasa, 3 Agustus 2026
Treadmill
Durasi: 25 Menit
• Pemanasan: 5 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 17 Menit (
3.8-4.0 km/h
)
• Pendinginan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Rabu, 4 Agustus 2026
Mindset
Istirahat total. Persiapkan mental untuk target 30 menit.
+ BUKTI FOTO
MNG_04: Optimal Burn (30 Min)
Kamis, 5 Agustus 2026
Treadmill
Durasi: 30 Menit
• Pemanasan: 5 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 22 Menit (
4.0-4.2 km/h
)
• Pendinginan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Jumat, 6 Agustus 2026
Treadmill
Durasi: 30 Menit
• Pemanasan: 5 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 22 Menit (
4.0-4.2 km/h
)
• Pendinginan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Sabtu, 7 Agustus 2026
Treadmill
Durasi: 30 Menit
• Pemanasan: 5 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 22 Menit (
4.0-4.2 km/h
)
• Pendinginan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Minggu, 8 Agustus 2026
Rest Total
Libur penuh. Apresiasi konsistensi hebat tubuh Anda!
+ BUKTI FOTO
Senin, 9 Agustus 2026
Treadmill
Durasi: 30 Menit
• Pemanasan: 5 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 22 Menit (
4.0-4.2 km/h
)
• Pendinginan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Selasa, 10 Agustus 2026
Treadmill
Durasi: 30 Menit
• Pemanasan: 5 Menit (
3.0 km/h
)
• Inti: 22 Menit (
4.0-4.2 km/h
)
• Pendinginan: 3 Menit (
2.5 km/h
)
+ BUKTI FOTO
Rabu, 11 Agustus 2026
Evaluation
Sesi timbang berat badan berkala & evaluasi target bulanan.
+ BUKTI FOTO